Joga poze
Pozdrav (Namaskar): Zauzmemo položaj čučnja. Stopala su razmaknuta za dužinu dve šake (šire od širine kukova) tako da obe pete leže na tlu, a prsti stopala su usmereni u stranu. Ukoliko pete ne mogu potpuno da legnu na tlo malo prebacimo težinu tela sa jedne na drugu nogu dok se ne spuste. Spojimo dlanove ispred grudnog koša. Sa udahom laktovima širimo kolena u stranu, otvaramo grudni koš, a kičmu ispravljamo i izdužujemo kao da hoćemo da ustanemo. Malo odignemo karlicu i glavu lagano opustimo pozadi, gledamo gore ili u tačku između obrva. Zatim u suprotnom smeru, skupljamo kolena i ispružimo ruke ispred tela. Savijemo leđa i glavu spustimo između ruku tako da bradom pritisnemo grudnu kost, a pogled usmerimo u vrh nosa. Naizmenično 10-20 puta, preporuka za zagrevanje.
Ležeće uvrtanje (Supta Parivartanasana): Legnemo na leđa, bradu blago podvijemo ka grudnoj kosti. Upletemo prste šaka iza potiljka i držimo laktove na tlu ili raširimo ruke sa strane dlanovima ka podu. Privučemo oba kolena ka grudima. Noge ostaju savijene u kolenima. Sa izdahom okrećemo obe noge u u desnu stranu i spuštamo ih dole sve dok prsti desno stopala ne dodirnu tlo. Trudimo se da držimo kolena spojena ili što bliže jedno drugom. Okrenemo glavu u levu stranu ne odvajajući laktove sa tla. Potom sa udahom podignemo kolena ka sebi i lagano ih spuštamo u levu stranu, a glavu okrećemo u desno. Ukoliko želimo da produbimo uvijanje kičme, privučemo oba kolena bliže ka grudima i raširimo ruke u stranu ukoliko su ramena na tlu. Ponoviti 10-20 puta lagano uz disanje.
Pas koji gleda dole (Adho Mukho Svanasana): Spustimo se na tlo, oslanjajući se na šake i kolena, kao u položaju Mardžariasane. Kolena držimo u širini kukova, a šake u širini ramena. Podvijemo prste na stopalima i sa izdahom podižemo kolena sa tla i ispravljamo ih dok guramo kukove visoko. U početku držimo pete u vazduhu i oslanjamo se na nožne prste sve dok se leđa ne isprave i izravnaju. Aktivno guramo šakama o podlogu dok sa svakim izdahom kukovi idu gore, a glavu spuštamo dole, ka stopalima. Pogled usmerimo ka kolenima ili pupku. Palčevi na stopalima usmereni blago ka unutra, pete spolja, potpuno istegnemo kičmu i podignemo sedalne kosti ka tavanici. Ukoliko je moguće, pokušamo da spustimo i pete na tlo i na taj način produbimo istezanje zadnjeg dela nogu, ali tek kada su leđa prava i potpuno istegnuta. Ostanemo u položaju od 1-3 minuta, dišemo u njemu aktivno, produžavajući dah i dodatno uvlačeći stomak sa svakim izdahom. Sa izdahom spustimo kolena na tlo, vratimo se u početni stav i odmorimo.
Poza daske (Čaturanga): Legnemo na stomak dlanovima oslonjenim pored grudi laktovima uz telo. Podignemo telo od poda oslanjajući se na ruke i postavimo dlanove ispod ramena. Raširimo prste na šakama i oslonimo se na cele šake, držimo trbušne mišiće i podvučen lumbalni deo kičme. Ispravimo noge u kolenu. Ruke ostaju prave pored grudnog koša. Razdvojimo malo stopala (za dužinu jednog stopala) i podvijemo prste. Raširimo kolena i pomerimo trup napred. Sa udahom uvučemo donji deo stomaka, držimo telo pravo kao daska, pritisnemo dlanove na tlo tako da balansiramo samo na rukama i nožnim prstima. Potpuno ispružimo laktove kao da smo u startnoj poziciji za sklekove.
Pas koji gleda gore (Urdhva Mukho Svanasana): Legnemo na stomak, licem okrenuti ka tlu. Razdvojimo stopala blago, za jednu dužinu stopala. Noge su ispružene, a nožni prsti usmereni ka nazad. Savijemo ruke u laktovima i postavimo dlanove na tlo, pored struka tako da su prsti šaka usmereni ka glavi.Sa udahom uvučemo donji deo stomaka ispod pupka, podignemo glavu i trup sa tla i savijemo ih u nazad ispravljajući i istežući ruke potpuno. Odižemo i kolena tako da u kontaktu sa tlom ostanu samo dlanovi i gornja strana stopala (ris ili prsti na nogama) i oni nose težinu čitavog tela. Noge su prave, učvrstimo kolena i butane i sedalne mišiće. Ruke su čvrste, vertikalne u odnosu na tlo, vodimo računa da ne upadamo u ramena (ona su spuštena i daleko od ušiju). Učvrstimo i lopatice uz leđa, otvorimo grudni koš gurajući ga napred, istegnemo vrat potpuno i opustimo glavu daleko nazad, koliko god možemo,
Poza mačke koja se isteže (Mardžari asana) održava vrat, ramena i kičmu veoma gipkim, a stimuliše rad mišića ruku i trbušnih mišića. Može se izvoditi i za vreme menstruacije za otklanjanje bolova. Stanemo u položaj mačke oslonjeni na šake i kolena (u širini ramena su i šake i kolena). Sa udahom upremo šakama o pod i otvorimo grudi, ramena i srce glavom prema gore, a ledja izvijamo na dole (konkavni položaj kičme). Sa izdahom uvlačimo donji deo stomaka, kičmu savijamo u suprotnom položaju (mačka koja se nakostreši) i glavom usmerenom prema dole. Ova vežba se izvodi u ritmu disanja koliko god prija, 10-20 puta.
Poza Štipaljka (Paščimotanasana): Sednemo na tlo, sa ispruženim nogama, tako da su dlanovi na tlu, postavljeni uz kukove, par puta udahnemo i izdahnemo, pa sa udahom ispružimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom, a zatim istegnemo ruke napred ka stopalima, koliko god možemo, trudeći se da leđa ostanu prava i spuštamo se izvlačenji se iz kukova, a ne iz struka. U početku leđa će biti pogrbljena, a razlog tome je istezanje kičme samo u nivou ramenog pojasa. Ova poza se vremenom produbljuje, tako da se šakama približavamo stopalima sve više, da bi na kraju šakama mogli da obuhvatimo stopala a glavom legnemo na kolena ili potkolenicu. Važno je da zadnja strana nogu i kolena sve vreme čvrsto leže na tlu mada to neće biti slučaj u početku kada će kolena malo da se odižu. Zato stežemo, prednje butne mišiće, kako bi se zadnji deo noge opustio, kolena ispravila i legla na tlo. Sve vreme, i dok zauzimamo položaj i dok ostajemo u njemu, držimo uvučen donji deo stomaka ispod pupka. Ostanemo u bilo kojoj varijaciji položaja koji možemo dostići od 1-5 minuta. Sa udahom dobro uvučemo stomak, podižemo ruke i trup i iz kukova se uspravimo do sedećeg, početnog položaja i odmorimo se.
